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瘦人健身减肥计划,增肥健身方法

发布时间:2020-06-23 17:44:35 浏览:534 来源:

  有很多的朋友想要增肥的,增肥也不是一个一蹴而就能够完成的事情,下面我们就一起来探讨一下相关的方法吧。

  循序渐进

  增肌阶段的基础是使你的肌肉去负担比它已习惯的更重的工作,使肌肉承担不断增大的负荷。具体计划建议渐进性地提高重量与密度,千万别让肌肉停滞不前。比如说如果你今天能用70公斤做10次卧推,那么你下次可加大重量或增加次数以确保肌肉得到充分刺激,一段时期后,你的胸肌将会有明显的增长。增加重量不能急于求成,否则会造成训练过度,甚至会因负荷过大而受伤。

  多组训练

  建议增肌期间对每个动作要进行多组训练,以使每一肌肉群及纤维都能彻底的锻炼。为了能充分刺激肌肉,增肌期间可把同一群(或一块)肌肉的相似动作,采用不同动作来依次练习,一般选取三四种动作。比如说练胸大肌时,把各种不同体位的卧推,仰卧飞鸟,拉力器夹胸,双杠臂伸曲组合起来进行锻炼。建议每次锻炼要感觉到肌肉充血饱和,“饱和度”要自我感受,其适度的标准是:酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张,以及肌肉外形上的明显粗壮等。

  短的间隔时间

  多组训练也是建立在短的间隔时间的基础上。要使肌肉块迅速增大,就要在锻炼期,频繁地刺激肌肉。锻炼时,要全神贯注并调动你想锻炼的肌肉纤维,不去想别的事。每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量,还有助于排除沉积在肌肉里的废物,加快肌肉的恢复,迅速补充营养。

  另外,增肌期间,每次训练尽量不要超过1小时,因为在无氧训练40分钟后,一些影响训练的重要的内分泌激素就会大幅度减少,直到基本停止,以致造成肌肉损耗。所以短的间隔时间能提高效率。

  锻炼动作到位

  增肌期间除了要重视练习重量和动作次数,也要注意锻炼动作是否到位。增肌的效果不仅仅取决于重量和动作次数,而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果动作变形或不到位,要练的肌肉没有完全刺激或只是部分受力,训练效果就不大,甚至容易出意外。

  充分的休息

  局部肌肉训练一次后需要休息48~72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练,则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够,尤其是大肌肉块。不过腹肌和小腿饥例外,它们不同于其他肌群,必须经常对其进行刺激。为了让肌肉恢复,建议增肌期间补充足够的睡眠,一天至少保持8小时。记住,休息是为了让自己走更长远的路。

  增肥计划

  1、保持身心愉快,布置良好的进餐环境,集中精神用餐。

  要想增肥,首先应当做到科学增肥,为健康增肥。平衡饮食外,还应保持充足而良好的睡眠。人的睡眠若比较充足,胃口就比较好,而且也有利于对食物的消化和吸收。不少瘦人喜欢过夜生活,动不动就玩个通宵,第二天又要强打精神去上班,严重影响了睡眠的质量,这样下去不瘦才怪。

  布置良好的进餐环境,集中精神用餐。紧张和焦虑不但影响食欲,肠胃道消化吸收功能也不好,代谢率提高相对地消耗较多的热量。

  2、饮食多样化

  高蛋白质、高热量饮食,是增重的不二法门。浓缩的蛋白质与高热量食物,例如重乳酪蛋糕、小西点、小蛋糕等等,少量多餐、餐后适时补充帮助消化的木瓜酵素或综合酵素,以增加食物的消化吸收利用率。

  在摄入足够蛋白质的情况下,宜多进食一些含脂肪、碳水化合物(即淀粉、糖类等)较丰富的食物。这样,多余的能量就可以转化为脂肪储存于皮下,使瘦弱者体态健壮起来。胃肠功能较弱的瘦子,可选择鸡、鸭、鱼、羊的肝脏来食用,除此,鱼类也易消化和吸收。

  为了增加的都是肌肉。你必须要了解自己该吃掉多少的热量。一般的估算方法是体重磅数x20=你一日该摄取的热量。如果你是一个65公斤的排骨男,那么体重换算成磅为143.一日该摄取的热量2860卡。(因为是通用估算,也适合于要增肥增重的女生)

  3、适当运动

  在运动方式上,慢跑是个不错的选择,因为人在慢跑的时候肠胃蠕动次数明显增多,这样可以消耗人体能量,在进餐时胃口就好。一般来说,大运动量运动、短时间运动和快速爆发力运动都能起到增肥效果,也是欲减肥的人最应忌讳。

  以上就是一些关于增肥的方法了,希望对大家有所帮助。