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有效健康减肥方法

发布时间:2020-06-28 16:47:52 浏览:451 来源:

  人们逐渐意识到健康的重要性,减肥依然是大家津津乐道的话题,健康减肥才是王道。下面小编就给大家介绍一些实用的减肥方法吧。

  树立决心,持之以恒

  肥胖是健康的大敌,减肥的决心就是成功的一半。减肥并非一朝一夕就可以实现的,必须有恒心、有毅力、长期坚持。恒心、自制、自爱是成功保持标准体重的心理因素。

  改变不良的饮食习惯,树立良好的心理行为机制:

  1、切勿多食。长期多食、过饱,易致脑血管硬化,出现大脑早衰和智力迟钝。因此,每餐只能吃七八分饱。

  2、切勿偏食。饮食要均衡,不能只吃菜,不吃谷类,因吃过多的肉类可大量增进脂肪,对减肥不利。从四大类食物中选择适量的食物,才是理想的减肥方法。

  3、吃好早餐。早餐吃好才能保证一天的工作效率。并能阻止胆结石发生,如果一天只吃两餐。每餐饭量自然增多,并且吸收加强,容易堆积脂肪,增加体重。

  4、节制晚餐。晚餐进食过多,热量增加,活动少,会促进胰岛素分泌增加,促进脂肪合成大大增加,造成肥胖。禁吃夜宵,可以减肥。

  5、多喝开水。水能刺激体内脂肪代谢,抑制食欲,每餐前20分钟喝一杯温开水,能有效消除饥饿感。

  6、多吃蔬菜、水果。蔬菜、水果热量少,体积大,含丰富的膳食纤维。食后有饱腹感,有助于减肥。但水果含糖分较多,要适量。

  7、控制甜食。甜食含糖分高,热量高,易使人发胖,并且可使体内维生素大量消耗,钙质代谢紊乱,阻碍铜的吸收,导致胆固醇升高,血压上升,心血管疾病增多。

  8、减少用油。除了避免肥肉,烹调用油均要减少,少用煎、炸等烹调方式,改用蒸、炖、炒方式。

  9、少量多餐,定时定量。可有效避免一次多量进食致血糖骤升,转为脂肪沉积。

  10、减慢速度,细嚼慢烟。可使大脑有时间形成“饱”的信号,有效消除饥饿感。避免多食。

  11、提前填底。饭前20分钟,先吃些蔬菜、水果或用喝清汤的方法提前填“底”,使饱中枢兴奋,饥饿感消失,食欲减少,有利减肥。

  12、适当减食。在减肥时每天摄入的热量不要超过1600千卡,最好降至1200千卡,但不要低于1000千卡。例如1200千卡相当于每天主食为150克,肉类(鱼禽肉蛋) 150克、蔬菜500克、水果200克,牛奶或酸奶或豆浆200毫升。

  坚持

  运动要因人而异,从少量开始,选择易于个人执行的项目、时间,最好每天保持2~3次运动。

  适当的减肥速度

  每周以减1~2斤为宜,坚持这种速度,慢慢达到减肥的目的,是最健康也是最持久的。不要贪一时之快,过分节食,甚至绝食,否则对身体会造成危害,这样减下来的体重只是水分,并非脂肪,且容易反复。

  如果每天能减少500千卡热量的摄入或增加500千卡热量的消耗,那么一周可减1斤脂肪。具体的减肥食谱应找营养医师根据个人不同情况而制订。

  持之以恒科学的运动,科学合理饮食相结合,这样才能够事半功倍。

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