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太瘦了该如何正确增肥?

发布时间:2018-07-21 14:39:08 浏览:1361 来源:互联网

  长胖未必比减肥容易。不少人生活吃够睡够就是不长肉,纸片人、豆芽菜的身影也许就在你我身边。25岁的陈先生拥有180厘米高个头,但体重只有55公斤。医生查出他胃肠功能紊乱。通过制定调整饮食和活动量的方案,他目前以每月一公斤的速度增重,逐渐脱离“竹竿男”行列。

  专家指出,胃肠消化吸收功能紊乱、体力活动少、熬夜、偏食等不良生活方式是年轻人日渐消瘦的常见原因。增肥要做到均衡饮食、坚持食物多样化,不要迷信某类食物的“神奇”功效,也不主张正常人长期额外补充营养制剂。

  警惕身体出现“低水平的平衡”

  营养师表示,想要增肥的人一大半是年轻人。“20岁出头的职场人士或学生出现豆芽菜、竹竿男、竹竿女的体形,主要和行为模式不当有关,包括饮食习惯、体力活动、生活作息等。白领,尤其是女孩子,有的食量少,有的就餐不规律,有的睡眠不足,也有女孩子有意识控制体重追求骨感美,导致日渐消瘦下来。不少年轻人感觉自己身体还可以,但实际上存在胃肠消化吸收功能紊乱、体力活动少、长期熬夜等问题。”她说,这些年轻人极有可能身体各脏器的储备功能相对较少,总骨量、内脏细胞的体积和数量都较少,处于营养和功能的“低水平的平衡”。

  怎样判断是否需要增肥?营养师介绍,可以通过目前得到国际认可的是体质指数(BMI)进行计算。BMI是世界卫生组织(WHO)推荐的国际统一使用的肥胖分型标准,其计算方法是BMI=体重(千克)/身高的平方。中国正常BMI值的参考标准为18.5~23.9,低于这一范围是体重过低;高于此则为超重。

  坚持多样化饮食 别偏爱某类食物

  营养师表示,增肥前要先对身体健康情况进行全面评估。首先要排除病理性疾病,如甲亢、糖尿病等内分泌疾病;长期低烧、结核、慢性腹泻等慢性消耗性疾病;以及免疫性疾病、肿瘤等情况。第二步是进行饮食调查,了解患者平时饮食所吃的食物、食量。她提到,到营养科门诊增肥的人群中,既有糖尿病、孕妇等特殊患者;也有一般的年轻人。通常年轻人病理性疾病情况相对少见。

  “营养平衡包括营养素及热量的摄入和代谢平衡。瘦人要增肥,总体原则是使摄入能量大于消耗能量。通常每多摄入6000~9000千卡的热量体重能增加1公斤。”营养师介绍,由于存在个体差异,需要通过身高、体重、代谢的评估计算每天摄入的能量和运动量,制定适合个体的增重方案。总体原则是坚持做到均衡饮食,提倡食物多样化,不主张过分强调某种或某类食物的功效,也不应该有什么绝对禁忌,要做到不挑食。其次,正常人群不主张长期额外补充营养制剂。增加和维持体重可以通过自我调整,按正确的方法,一般每个月可增重1~2公斤,也出现过增重4公斤的案例,但增重和减肥一样,都是一个长期工程,需要修正和长期坚持适宜的行为模式。

  办公室加餐补充热量

  “增加摄入总量可通过增加进食频率和单次摄入量来实现。”营养师说,办公室白领可尝试做做“减法”和“加法”。减法就是胃要靠“养”:应少吃多餐,慢吞细嚼;尽量不要吃对胃黏膜有较强刺激的食物,如:冷饮、软饮料、浓茶、咖啡、辛辣食物、芥末、火锅等,不要吃汤泡饭,或边进食边饮水。必要时可应用药物缓解胃部不适症状。“加法”是可尝试在办公室加餐补充热量,储备一些方便携带的食物,比如水果、坚果、饼干、水煮蛋、燕麦片等,在两餐之间进食。

  营养师还推荐一些有助增重的食物(即能量密度高的食物):

  1.干果坚果类:花生、核桃、开心果、松仁、葡萄干、杏干等。但营养师提醒,市面一些坚果制品存在过量添加食品添加剂、含盐量较高的情况,因此不建议一次过多食用。

  2.谷类豆类:包括燕麦、全麦、饼干、杂粮面包、绿豆、黄豆、黑豆、豌豆等豆类及其制品。

  3.饮料:牛奶、酸奶、白开水、淡茶等。

  4.蔬菜和水果:土豆、芋头、玉米、莲藕等含淀粉较多的蔬菜;香蕉、苹果、梨子、榴莲、葡萄等水果。

  5.出差或迫切需要增肥的人群,可使用全营养制剂,在广州各三甲医院的营养科都有充足的可供各种人群选择的营养制剂。

  6.此外,坚持运动对保持体重、维持人体肌肉体积十分重要。

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