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瘦子必看!想让自己长点肉要这么吃

发布时间:2017-02-06 16:15:48 浏览:3291 来源:

  瘦子们也有烦恼,他们或许会说自己怎么吃都不胖,希望能吃点什么来长胖些。那么,究竟怎样才算体重过轻?导致体重过轻的常见原因有哪些?怎样通过合理饮食来增重呢?

  一、怎样才算体重过轻?

  和肥胖一样,体重过轻也是亚健康的一种,是由体内能量代谢异常造成的。

  对于18岁及以上成年人,体重指数(BMI)在18.5-23.9之间属于正常,低于18.5则属于体重过轻。BMI的计算方法为体重(公斤)除以身高(米)的平方,即BMI=体重(kg)/身高的平方(m2)。当然,BMI的结果并不能反映人体肌肉的含量,一般用来估计体脂含量。体重过轻影响未成年人身体和智力的发育,影响成年人体质,还与免疫力低下、月经不调或闭经、骨质疏松、贫血、抑郁等病症有关。

  二、导致体重过轻的常见原因

  引起体重过轻的常见原因有:食物摄入量不足,食物消化、吸收及利用障碍,代谢亢进和营养丧失等。体重过轻的人通常看起来消瘦,消瘦可分为单纯性消瘦和继发性消瘦。前者没有明确的内分泌疾病,导致其发生的因素又包括先天遗传,和后天饮食、生活习惯和心理等这两方面;后者是由神经系统或内分泌系统等器质性病变引起。具体如:

  先天因素:如代谢水平太高、消化吸收能力低下等;

  后天因素:如摄入过少、体能消耗过大、睡眠不足、生活不规律、过度疲劳、精神紧张等;

  病理因素:如糖尿病、甲亢、抑郁症、神经性厌食症、乳糜泻、慢性肝病、慢性肾上腺皮质功能减退症、垂体前叶功能减退症、感染症、恶性肿瘤等。

  如果发现自己体重过轻,特别是在没有刻意减肥的情况下,体重却下降明显时,应先检查一下是否受到某些疾病的潜在影响。在排除这些病理因素后,再实施增重计划,例如通过调整饮食、合理运动来帮助改善体重过轻的问题。

  三、怎样通过合理饮食进行增重?

  1.增重时优先选择的食物

  有人认为,增重就是多吃高糖高脂肪的食物,如红烧肉、奶油蛋糕、可乐等。

  其实,大量吃这类高热量食物,短时间很可能会使体重增加,但是增加的主要是脂肪,而不是肌肉,而且还会导致腹部发生肥胖等。无论从美观还是健康方面考虑,都不是我们想要的。

  建议增重时优先选择一些营养素密度高、热量高的食物,而且食物最好饱腹感低、容易消化吸收。

  常见适合增重时吃的高热量食物如:

  ①坚果类:核桃、巴旦木、松子、花生等;

  ②奶类:全脂牛奶、全脂酸奶、奶酪、奶油等;

  ③肉类:鸡肉、牛肉、猪肉、动物内脏、鱼等;

  ④水果类:香蕉、葡萄干、红枣、蓝莓干等;

  ⑤谷薯杂豆类:燕麦、小麦胚芽、糙米、小米、红薯、土豆、红豆等;

  ⑥油脂类:橄榄油、亚麻籽油、牛油果等。

  当然,像牛油果、燕麦片等食物本身饱腹感比较强,比较难吃多。如果希望增重,应想办法让自己适当吃多点。

  如果胃口不是很好,可在烹调上面下功夫,例如把食物做得柔软,避免坚硬难消化,如吃煮熟的蔬菜代替生拌菜,或在食物中加入葱、蒜、辣椒、胡椒等刺激食欲的调味料等。

  2.食物种类多样、搭配合理

  为了保证减肥期间营养的全面和均衡,应尽量做到食物种类多样化。

  每天都应吃谷薯杂豆类、鱼虾畜禽、蛋、奶、大豆、坚果、蔬菜、水果、菌藻等各大类食物。

  而且,每天食物原料种类的品种至少应当有15种以上,以20-30种最为理想。

  搭配方面,正餐需要碳水化合物、蛋白质和脂肪这三大产能营养素,加餐则可以碳水化合物加蛋白质,或碳水化合物加脂肪的搭配。

  三餐的食物种类搭配举例:

  早餐:谷薯杂豆类+蛋类+奶类+蔬菜;

  午餐/晚餐:谷薯杂豆类+鱼虾畜禽肉类+大豆类+蔬菜;

  加餐:谷薯杂豆类/酸奶/坚果种子类/蛋类/水果等。

  此外,还应注意食物的合理搭配:

  如主食以谷类为主,粗细搭配,例如杂粮粥(糙米、黑米、红豆、绿豆、山药等)、红豆饭、紫薯馒头等;

  蔬菜水果颜色和种类多样,如包含绿菜花、胡萝卜、紫甘蓝等多种颜色的蔬菜;

  食物经常同类互换,如瘦猪肉可与等量的鸡、鸭、牛、羊等互换,鱼可与虾、蟹等水产品互换,牛奶可与酸奶、奶粉、奶酪等互换。

  3.适当增加每天食物的摄入量

  对于需要增重的人,可在每天身体正常所需能量的基础上,增加300-500大卡,也可适当再增多一些。

  例如,某男性平时每天摄入能量2400大卡,增重时增加到每天2800大卡,则可以从每天7两主食增加到9两;大豆类由原来的0.8两变为1两;水产品从1.5两增至2两;蔬菜、水果均增加到每天各1斤。肉类、奶类、蛋类和烹调油可分别维持原来的1.5两、6两、1两、0.6两不变。

  具体可通过增加餐次,增加食欲,把饭菜尽量做得美味可口、样式变化多样,适当服用一些帮助消化吸收的药物等方法来增加每天食物的摄入量。

  总而言之,增重是需要持之以恒的,除了通过优先选择高热量、容易消化吸收的食物,饭菜尽量做得美味可口、种类变化多样,提高食欲,增加餐次等方法来增加食物摄入量,还应适当做一些负重力量训练,并保证睡眠充足、心情舒畅、压力适当及戒烟等。如果怀疑是病理因素导致体重过轻,应及时就医治疗。

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