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最简单高效的一个瑜伽动作

发布时间:2012-04-17 12:05:46 浏览:5411 来源:

  核心提示:如果你身体状态好,平板瑜伽及其变形非常适合锻炼全身,可以在其他锻炼内容做完后进行。如果你是新手,则应该在开始训练时做几个,这可以帮助你在进行举重等强烈运动前先有效刺激核心肌肉兴奋度。

  平板瑜伽堪称是最简单的瑜伽动作,不过,英国《男士健康》杂志的力量教练西恩·基夫(Sean Keefe)指出,这一动作加以演变更新,可以成为一个简洁有效的锻炼方式。

  如何做平板瑜伽?

  先做俯卧撑的起始姿势,换用双手前臂撑地,上臂与地面垂直,确保髋部没有下沉或者抬高,与身体成一条直线。保持平板姿势的同时,腹部肌肉收紧,可以想象就像被人踢了肚子一脚一样。臀部肌肉同时收缩,肩胛骨不要向后。

  何时做平板瑜伽?

  如果你身体状态好,平板瑜伽及其变形非常适合锻炼全身,可以在其他锻炼内容做完后进行。如果你是新手,则应该在开始训练时做几个,这可以帮助你在进行举重等强烈运动前先有效刺激核心肌肉兴奋度。

  平板瑜伽做多少次?

  次数可以随着体重和经验的不同调整,以下的次数可以作为参考。

  新手可做两组,每组20到30秒钟,期间休息3分钟;中级水平可做3组,每次30到60秒,期间休息3分钟;高手可做3组,每组60秒,并且加上下文将介绍的变化,期间休息3分钟。

  平板瑜伽的变化

  1. 加强臀部

  变化方式:提高双脚位置

  双脚不是放在地面,而是架在13到30厘米的物件上,这样可以增加臀大肌的负荷。

  2. 加强核心肌肉

  变化方式:让同伴协助

  做平板瑜伽姿势,然后让一个搭档从各个角度推、拉和抬你的身体,而锻炼者则需要在被干预的情况下努力保持动作不变形,这是从不同角度锻炼上半身核心肌肉群的有效方法。

  升级版平板瑜伽

  已经掌握了平板瑜伽?尝试更进一步,悬挂在单杠上,保持手臂垂直,尝试将身体上举,与地面平行。上半身核心肌肉必须保持紧张,让整个身体显得“硬”起来。

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