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老年养生,饮食不妨“糙一些”

发布时间:2018-07-06 10:39:21 浏览:614 来源:互联网

  很多老人向往精致美好的晚年生活,饮食和生活过于精细,结果反而让自己疲惫不已。其实,日子过得“糙”一些,反而更容易收获健康和幸福。

  饮食“糙一些”:糙米杂粮防得病

  美国哈佛大学公共卫生学院研究显示,吃一碗白米饭摄入的碳水化合物比两罐含糖饮料还要多,每天多吃一碗,患糖尿病风险提升11%,而在白饭中加入20%的糙米,患糖尿病风险则降低16%。

  “主食中富含的碳水化合物是人体不可缺少的营养物质,这一研究并不是要一棍子打死白米饭,而是提示大家饮食应注意粗细搭配。”中国医疗保健国际交流促进会营养与代谢管理分会委员周春凌指出,近年来国人主食的摄入量在下降,油脂的摄入量却在上升,膳食纤维的摄入水平低下,这种饮食结构会增加肥胖糖尿病、结直肠癌等疾病的患病风险。因此,应在保证主食摄入量达标基础上,力求食物多样化。

  谷类为主是理想膳食模式的重要特征,《中国膳食指南》建议,每天应该摄入谷薯类食物250~400克,其中全谷物和杂豆类50~150克,薯类50克~100克。

  北京大学公共卫生学院社会医学与健康教育系副主任钮文异指出,其实,健康饮食“糙一些”还包括在遵循饮食原则基础上的灵活运用,“不要过于纠结一天饮食多样的精确达标,重要的是有健康意识,顺其自然就好。”

  中国农业大学食品科学与营养工程学院副教授朱毅还提醒,时下颇为热销的粗粮饼干、粗粮面包、粗粮粉等粗粮的“变身”,其实营养已经变少,远不如原汁原味的粗粮本身。

  粗粮饼干。朱毅指出,无论是粗粮饼干还是无糖饼干,归根结底都是饼干,是一种高热量零食。粗粮饼干不会百分之百含粗粮,而是按一定比例添加。因为加粗粮后会影响饼干口感,消费者难以很快接受,因此,粗粮饼干在减少小麦用量的同时,加大了其他配料的用量,如添加大量油脂,从而保证了饼干酥脆、细腻,同时却导致其营养价值降低。所以,购买粗粮饼干时一定要仔细阅读食品标签。

  粗粮面包。粗粮面包同样没有多少粗粮。通常来说,自己在家做粗粮面包,如果是以高筋面粉和全麦粉为原料,粗粮的比例一般也不会超过20%;更不用说在外购买的粗粮面包了,所含的粗粮能达到1/3就已经很多了。

  粗粮粉。2015年,《美国临床营养学杂志》发表研究指出,燕麦粥和燕麦粉相比,更建议大家食用燕麦粥。因为一旦粗粮被粉化后,细胞壁受损,其中的淀粉会被肠胃快速消化,可能导致血糖升高、发胖等问题。所以建议保持食材成分自然结构的完整性,粗粮最好完整着吃,而不是磨成粉。

  粗粮面条。粗粮面条的成分以小麦粉为主,粗粮为辅,粗粮并不占主导地位。不管是绿豆面还是荞麦面等,建议粗粮最好的做法还是用完整颗粒做成米饭或熬成粥食用。

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