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健身饮食应每天六顿餐 根据强度补充蛋白质

发布时间:2017-12-06 10:20:17 浏览:700 来源:互联网

  如果想要健身的效果更加明显就要安排好每天的饮食,同时根据运动的强度来补充蛋白质。今天,为热爱健身运动的朋友们介绍一下具体怎么吃对健身会有所帮助,千万别错过了。

  健身饮食应每天六顿餐

  第一餐:早餐7:00~8:00之间 两个鸡蛋一杯脱脂牛奶250毫升或一杯乳清蛋白,5克花生酱两片全麦面包《越早的进食就意味着越早的调动身体机能正常运转,以便消耗更多的热量

  第二餐:加餐9:00~10:00之间 一个水果或是一个西红柿 。这时补充一餐目的是为了缓解中午前的饥饿感,以便于午餐的控制。

  第三餐:午餐:12:00左右 青菜100克鱼、虾或鸡肉100克主食100克(米或粗粮饭为主)橄榄油5克。减脂期间最好可以带饭,这样可以更好的控制油脂的摄入。肉主要选择成分表里脂肪含量低的。青菜水煮,放5克橄榄油和少时的盐凉拌即可。

  第四餐:加餐:3:00左右 一个水果或者是一个西红柿 《补餐为的是缓解一下中午吃得少带秋的饥饿感。

  第五餐:锻炼前的晚餐:6:00左右 2片火腿2片青菜2片全麦面包2片西红柿 《把这几种食物制成一份火腿三明治。提前在家做好,吃完也用不了几分钟,更不会耽误工作。

  第六餐:锻炼结束后一小时 100克青菜。鱼、虾或鸡肉100克5克橄榄油50克米饭或粗粮 。做法和中午一样,只是临睡前的主食会减少,当然也可以选择适量的土豆泥或者山药作为碳水化合物的补充来源。

  接下来,再来看看健身要如何补充蛋白质吧。

  根据健身强度补充蛋白质

  中等强度训练:一次中等强度的训练(以55%最大摄氧量强度训练),所产生的蛋白质氧化率也就是氨基酸损失率,几乎等于一种支链氨基酸的每日需要量的90%。随着运动强度一直增加到中高强度(以85%最大摄氧量强度训练),蛋白质的氧化率已经达到每日需求量的300%。出现极端的负氮平衡(状态)。

  结论:力量训练中,大量的氨基酸及蛋白质的消耗比我们以前想象的量大很多;氨基酸尤其是支链氨基酸的氧化速率与运动强度成正比。

  低强度耐力训练:一次低强度耐力训练,先以每小时1.5公里的速度慢走,氨基酸的排出就比身体安静状态增加了13%。然后,逐渐增加速度一直到以每小时10公里的时候,氨基酸的排出比安静状态增加了500%。出现极端的负氮平衡(状态)。

  结论:耐力训练中,身体使用碳水化合物和脂肪的作为主要能量来源,其中5%—10%的能量是由蛋白质提供;蛋白质和氨基酸不作为能量时,同样会被消耗;蛋白质的氧化率在耐力训练者身上表现得比力量训练更强烈。

  最后,提醒大家的是在饭后不能够立刻运动哦。

  饭后不宜马上运动

  肠胃刺激导致不良反应。刚吃完饭,肠胃中的食物会随着运动上下左右的震动,这样对肠胃会造成机械性刺激,导致胃痉挛,引发呕吐等不良反应,所以说饭后不能立却运动就是这个原因。

  严重影响人体正常的消化功能。运动减肥需要大量血液来传递氧气,而吃完饭人体会将大量血液集中在肠胃,尽快消化刚刚吃下的食物。这样就会造成本应集中在肠胃的血液分散到身体各部位,会造成肠胃供血不足,降低消化功能,造成消化吸收功能性紊乱,严重影响身体健康。一旦造成肠胃疾病之后,就会伴随着你一辈子,餐餐都的谨慎你的饮食,一不注意就会痛苦不已,真心难受。所以运动固然重要,但也一定要谨慎,善待肠胃。

  抑制脂肪分解。饭后人体分泌的胰岛素会呈上升的趋势,而胰岛素的升高将会抑制脂肪的分解,达不到减肥瘦身的目的。

  由此看来,健身和饮食要合理搭配哦。

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